少年儿童基本力量训练游戏大全

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力量素质，是指人体在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质是一切素质的基础，人体所有素质在一定程度上都取决于力量素质的发展。各项运动都极重视力量的训练，提高力量素质就是要发育肌肉并提高神经调节机能。其原因在于：力量来源于肌肉的收缩，肌肉的粗壮必然导致肌力的增加。而神经的调节使应该用力的肌肉协调集中的收缩，对抗的肌肉高度放松。

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力量，按肌肉的活动性质分为静力性力量和动力性力量两种。当肌肉紧张时，它所产生的力量，可以实现某些静止不动或在整个动作中肌体不产生明显的位移，这种力量就叫静力性力量。例如：举重中的挺举动作，是由身体承担着重量。
当肌肉收缩时，身体或身体某一部分会发生位移，或推动别的物体产生运动，这种力量就叫动力性力量。动力性力量又有重力性力量和速度性力量之分。例如：举重就是重力性力量，而投铅球、踢足球等运动表现的则是速度性力量了。

 

 

例如：跳远时的起跳力，即是短时间和大力量的组合。这种组合能使人体获得最大的踏跳力，能保证人体在瞬间内腾起。投铅球时，同学们在奋力一掷的瞬间，也可爆发出巨大的力量。
 

我们按人体表现出的力量与本人体重的关系，又把力量分为绝对力量和相对力量。不考虑与本人体重关系所表现出来的力量称为绝对力量。例如：铅球比赛，无论运动员的身材高低和胖瘦差距有多大，谁投得最远，谁就能获得冠军，这里比的就是绝对力量。

同时，人们又把人的公斤体重所表现出来的力量称为相对力量。例如：举重运动员和柔道运动员比赛时，都是先要称体重的，体重相差不大的运动员参加同一级别的比赛，比的就是相对力量。

 

青少年儿童骨骼发育主要表现为长骨的快速增长，骨的弹性大而硬度较小，容易弯曲发生畸形。因此，青少年儿童要特别关注自己身体的正确姿势。随着年龄增大，骨化过程旺盛，骺软骨生长活跃，适当的生理负荷有利于骨的生长。但是，在安排大负荷量、大强度的力量和耐力练习时要谨慎，避免引起运动损伤。女生要避免从高处向硬地上跳下。

 

青少年儿童肌肉的增长仍然主要表现为长度的增加。肌肉的横断面积小，肌纤维细长，肌肉水分多，蛋白质和无机盐较少，肌肉力量和耐力较差，易疲劳，但恢复较快。到高中以后，肌肉长度和横断面积同时增大，肌力增强，对力量、耐力性素质练习承受的能力也有所增强。男生到25岁左右时能达到最大力量，女生20岁左右时达到最大力量。

 

力量训练是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。
用杠铃或哑铃做力量训练很多见，但日常生活中很多活动都可以是力量训练。比如：从凳子上站起来、弯腰提起公文包等。很多人认为力量训练是健美运动员才需要的，而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮。但对于一般人来讲，力量训练是必不可少的。它不但不会让腿或胳膊变粗，而且会因为脂肪的减少，而使身材变得更苗条。人的衰老过程中，肌肉不断减少，新陈代谢也随之降低，脂肪堆积增加。
其结果是人越来越不喜欢运动，身体状况越来越差。有很多疾病也随之产生：过度肥胖，心血管疾病，糖尿病，骨质疏松，颈椎病和椎间盘突出等。

 

力量训练原则认为：人们可以用克服相对较重阻力的练习来发展绝对力量潜力，也可以用克服相对较轻重量的练习来发展速度力量。阻力是发展力量的关键，不管你完成多少组和重复多少次，只有在阻力足够大时，才可能有效地获得肌肉力量。想用较轻重量，靠增加重复次数和组数来获得有效的力量增长，效果不是很好。

 

人体肌肉群的发展是不一致的。少年儿童在通过力量训练发展主要肌肉群的同时，也要注意发展那些发展慢的肌肉群，加强胸、腰、腹部肌肉的锻炼；要注意使大肌肉群的力量训练（如屈前臂肌群）和发展小肌肉群的力量训练（如屈手指肌群）配合起来进行；要使身体某个部位的力量训练和身体的整体力量练习配合起来。

力量训练前要做好准备活动，练习时注意力应集中在活动的部位，呼吸与动作要配合好，不要长时间憋气；进行力量训练时，如果负荷的强度大，练习次数就要少。力量训练必须经常进行，并要逐渐增加练习的负荷，才能收到最佳效果；进行完力量训练后，要做好放松调整，如抖动、自我按摩等，这样可以防止肌肉僵化，提高肌肉弹性。

 

在力量训练的实践中，负荷重量的选择决定了完成动作的速度及次数。根据力量训练原则和训练目的，许多教练员通常用下面方法安排力量训练的内容。

 

1.发展肌肉绝对力量潜力，即提高肌肉力量、改善肌肉间协调性；采用较重的负荷重量，完成次数少的重复练习。这种方法也有人称之为最大力量训练法。成年短跑、跳跃、投掷运动员较多采用。尤其是投掷运动员，把这种方法作为有效提高绝对肌力的重要训练手段。对于少年儿童田径运动员来讲，由于少年儿童时期，人体处于生长发育阶段，要注重全面身体素质的发展，不宜采用单一的手段来重点提高某一项身体素质。

在一些中学或业余体校，教练员为了让运动员早出成绩，往往过早地发展力量素质。相对而言，采用负重大力量训练法获得的力量增长效果而带来的运动成绩，较提高全面身体素质后取得的成绩，来得更快更显著一些。但少年儿童时期靠提高绝对力量素质来出成绩，是急功近利的作法，会限制和影响运动员以后向更高方向发展。所以在少年儿童田径运动员训练中，不提倡，也不宜采用这种负重大力量训练法。

 

2.发展速度力量，提高肌肉内协调性：采用较轻重量，增加次数提高速度。一般认为是用个人极限重量的75%以下，重复12次左右，快速完成68组。它是为有效改善肌肉间协调用力效果和提高动作速度常采用的训练方法，人们也称之为快速力量训练法。对于少年儿童来讲，这种方法只能借鉴不能完全套用，要根据每个人的自身特点来控制训练量。

 

3.在发展肌肉绝对力量潜力基础上发展速度力量是一种行之有效的手段。大负荷重量的大强度力量训练+较小重量的快速力量训练+一般的专门性练习，这种综合性的训练方法，对高水平运动员来讲有明显的效果，但是对于少年儿童而言，是不适应的。

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