少儿体适能力量训练：夹包比远

少儿体适能发表于 3-6岁幼儿体适能 2019-06-07 16:49:52

【体适能游戏内容】1 将大家分为人数相等的两组（每组人数最好为奇数），每组每次分别出一人开始比赛，一一对应，老师或家长做裁判；2 两脚夹包（可用沙包或小实心球）站于线后。

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少儿体适能力量训练：夹包比远

【游戏目标】

发展立定跳远的收腹举腿和小腿前伸力量。

【游戏要求】

1.人数要求：9人。

2.游戏道具：沙包4至6只。

3.时间：5分钟。

4.场地：操场或空地。

【游戏内容】

1.将大家分为人数相等的两组（每组人数最好为奇数），每组每次分别出一人开始比赛，一一对应，老师或家长做裁判；

2.两脚夹包（可用沙包或小实心球）站于线后。

3.然后用收腹向前摆腿的力量用力将包夹掷出去。

4.每组逐一比赛完成，根据各组夹掷的远近排定名次。

5.夹包预备时，脚距离线适当留有空，30至50厘米，将包掷出后，两脚应落在线后。

【游戏评价】

小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法一样，负重进行提踵训练。每组尽量做到20-25个，这样才能使小腿肌肉进行充分的充血。【衍见体育少儿体适能资料整理】

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面地刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿。【衍见体育少儿体适能资料整理】当肌肉有一定的基础了，除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉两侧。

饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质，所以在进行训练的日子里，加强营养也是必不可少的。建议每天食用6个鸡蛋以上。如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取。还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源、是你完成训练的保证。【衍见体育少儿体适能资料整理】

最后，除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，【衍见体育少儿体适能资料整理】强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己。

大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么建议主要练习半蹲。至于负重的重量也是很有讲究的，韦德训练法建议采用金字塔训练法深度刺激肌肉。每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60%来进行热身，一般来讲以1520个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10%负重的力度增加，以每组都做到力竭为止。【衍见体育少儿体适能资料整理】

（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止。）一般来讲每组做半蹲应该在8-12个，如果你感到做完12个还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量。到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力竭为止。由此训练一段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃。【衍见体育少儿体适能资料整理】

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前，膝盖不能外张或者内屈。后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈。大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到两天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功。【衍见体育少儿体适能资料整理】

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