少儿体适能力量训练：踢沙包

跳深练习，跳深，顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“趴地”动作。【衍见体育少儿体适能训练资料】

和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲“作用，如体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。【衍见体育少儿体适能训练资料】
 

1.双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。【衍见体育少儿体适能训练资料】

另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。2.单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩还能起到事半功倍的效果。【衍见体育少儿体适能训练资料】
 

1.当儿童在体适能训练由高处跳起落下时，在空中髋、膝、踝三大关节充分伸展，一旦落地，立刻保持膝关节角度为140°左右的半蹲姿势，在屈膝缓冲瞬间迅速由髋部发力，依次蹬伸各关节使人体腾空与地面保持垂直跳起，【衍见体育少儿体适能训练资料】此时不允许队员的上提膝收腿，这样队员在重力加速度作用下落地迅速反弹的高度必须完全由臀大肌、肌四肌、小腿三头肌发力而获得“净高度”而非靠收腹、提腿产生的“假高度”。
 

2.跳深适宜高度在80-120cm之间，但增加高度应与儿童身体素质逐步提高成同步增长，不能只片面追求难度而忽视了动作技术的正确性，这是运用跳深训练是否能与跳高素质与技术要求相适应的关键。【衍见体育少儿体适能训练资料】
 

3.实施训练时应在落地处放上柔软的棕垫，史密斯这样描述跳深：“我们发现膑韧带的紧张和股骨之间对骨的压力达到了特别高的值。”虽然还未因跳深而发生过任何伤害事故，但使用垫子仍是一个明智的预防措施。【衍见体育少儿体适能训练资料】
 

4.必须牢记此练习对神经生理有副作用，范泽尔建议每周不多于2次课，而且应循序渐进，赛前10-14天应停止练习，在夏季训练时安排次数不宜过多。【衍见体育少儿体适能训练资料】
 

少儿体适能跳深训练能够很有效地发展弹跳力，只要你能坚持练习，一定能成功！