儿童体适能柔韧性与协调能力训练：蒙眼计分游戏规则

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训练儿童柔韧性、平衡性、协调性。

 

1.人数需求：若干。

2.训练道具：黑色布条，图钉若干，橡皮筋若干。

3.训练场地：不限。

 

1.将游戏的人平分成两队，每队每次出一人进行比赛。

 

2.离墙壁8米处在地上画一条起跑线，在起跑线与墙壁之间，先在离起跑线三步的地方用皮筋横拉成一道横竿，隔几步放一块垫子，在垫子上面再用一根皮筋拉成另一道横竿。在墙壁上离地1.5米高的地方画一张环形靶心。【衍见儿童体适能训练游戏教案】

 

3.所有人开始比赛时，执行者的眼睛用黑布蒙住，并交给他一枚图钉。

 

4.游戏开始，执行者朝前走三步，跨过皮筋横竿，再来到垫子处匍匐前进钻过第二道皮筋横竿。

5.最后来到墙壁处一张画有环形靶心跟前，把图钉摁上去。

 

6.途中身体的任何部位碰触皮筋皆为失误。

 

7.图钉未摁到环形靶上为失误。

 

8.以摁上的环数计数，最后以环数多的队为获胜。
 

 

身体柔韧性，是所有人都非常需要的。柔韧性训练是提高身体柔韧性的好方式。下面的训练方式是获得柔韧的有效途径。

 

1.颈部训练

身体以自然位站好，头部做环动动作（右→后→左→前再反方向进行）；做4个8拍。体适能导师指导：

动作时力量要均衡，以头部引领颈部转动，每个方向都尽可能伸展，肩部保持放松。【衍见儿童体适能训练游戏教案】

 

2.侧腰肌训练

以自然位站好，后背挺直，腰向左或向右弯；左右换侧重复3次。

体适能导师指导：

腰部弯曲的力量腰指向地面（可以想象是受地心引力的吸引）。向右弯时感觉左腰肌有拉伸的感觉。反方向也是这样。【衍见儿童体适能训练游戏教案】

 

3.背肌训练

a.两脚站位与肩同宽，向下俯腰，前胸尽量贴紧双腿，双手抱小腿。

b.分别向左、右侧抱腿，感觉背部有拉伸感；左右侧分别做3次。

 

体适能导师指导：

初次训练时腿部肌肉也会有酸疼感。保持自然呼吸，不要憋气。
 

 

4.腾部平衡拉伸

主力腿站自然位，利用胯部的力量将动力腿吸起来，膝关节指向天。双手放松抬举过头，保持重心的稳定；维持10秒。

 

体适能导师指导：

切记是胯部的力量调动的动作，上身挺拔但不僵硬。【衍见儿童体适能训练游戏教案】

 

5.正位下蹲

两脚站开，后背挺直，膝关节向左右两侧转开，大腿内侧肌外旋，下蹲，维持10-30秒。

 

体适能导师指导：

脚跟腱会有承接重力的酸疼感。如果感到无法稳定重心，可以双手扶杆或两个椅背，帮助身体稳定。
 

 

6.跟腱训练

a.双手撑在把杆上，负担身体重心。两脚并扰，身体成一条笔直的斜线。

b.提起脚跟，做压脚跟训练，10-15次。

 

体适能导师指导：

训练时保持大腿内侧肌肉收紧。做完后充分活动跟腱。【衍见儿童体适能训练游戏教案】

 

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