儿童体能速度与力量训练：击球跑垒游戏规则与方法

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儿童体能速度与力量训练：击球跑垒游戏规则与方法
 

训练儿童速度反应能力。
 

1.人数规定：6人。

2.游戏道具：小皮球一只。

3.场地：学校操场或院子。
 

1，在地上画1个直径为1米的圆圈，做为“岗”；再切圆周作两条夹角为60度的界线；在岗的正前15-20米处画1个直径为60厘米的小圆圈，做为垒。游戏就在这个场子内开展。
 

2.参加人数每队以6人为宜，分成人数相等的甲、乙两队，通过猜拳决定攻、守。攻队站于岗内，守队散于岗前的两条界线之间。准备小皮球一只。
 

3.游戏开始，攻队出一选手进到岗前发球区，用左手把球抛起，用右拳向扇形场子击出，随之可以迅速地向垒区跑去。攻队击球时不准出发球区，只准用拳击远或击近，不能扔。
 

4，与此同时，守队选手应尽力接住球，如果接住，则应判这一攻队选手失误，击球人暂时撤出游戏。换另一名选手进到发球区击球。【儿童体能速度训练方法教案】
 

5.如果守队未能接住，则应立即拾起来，投掷正在跑垒的选手，若能击中，击球人亦算失误，暂撤出游戏，攻队再换人击球。守队掷击时，仅限于掷击跑垒者的背部和髋关节以下部位，切忌掷击头部，否则击中无效。【儿童体能速度训练方法教案】
 

6.如果击球者已安全地跑到垒，则攻队可得一分，若能再顺利地跑回发球区，则可得2分，并获有继续击球跑垒权。守队选手不准有阻挡跑垒者奔跑的行为。【儿童体能速度训练方法教案】
 

7.每个攻队选手都有一次击球跑垒的机会，如击球后未敢跑垒或将球击出界外亦算失误就得撤出。如有跑到垒区不敢马上返回岗者，可以趁下一个人击球跑垒时，争取返回岗，如果成功可为本队添得一分，重新获得击球跑垒权。
 

8.攻队直至全部失误，则与守队互换位置，继续游戏。攻队全部选手都在垒内无人击球时，则与守队互换位置。
 

9.全部击完球后看哪队得分多为获胜。
 

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用劲特点开展安排。力量训练选用的训练主要是负（举）重训练、抗阻力训练和跳跃训练。【儿童体能速度训练方法教案】
 

提升肌肉的最高力量，主要通过负重训练和抗阻力训练。一般以递增负重的方法进行的。训练时选用最高负重的70%80%开始训练，慢慢增加到100%的重量，进行5-7组，一组4-5次。【儿童体能速度训练方法教案】
 

提升爆发力，主要选用负重训练、抗阻力训练和跳跃训练。训练量约为最高负荷量的0%-75%，动作速度快，进行5-7组，一组十次左右。选用跳跃训练时，选择间距在60-100米负重或不负重的快速跳跃训练。【儿童体能速度训练方法教案】
 

发展力量耐力，可选用负重量轻的，跳跃间距长的训练。训练量约为最高负荷量的40%-50%，规定强度小，重复次数在10-20次以上。跳跃训练可选100-【儿童体能速度训练方法教案】
 

200米间距的负重或不负重训练。负重和抗阻训练的主要训练如下：
 

（1）负杠铃训练（全蹲、半蹲、1/3蹲）。最高负荷量70%-80%开始，慢慢增大到100%。进行5-7组，一组4-5次。

（2）负重弓步走。最高负重量的40%，弓步走间距4060米，进行5-7组。

（3）负重半蹲。最高负荷量70%80%，进行5-7组，一组5-7次。

（4）负重高抬腿跑。最高负荷量的20%-30%，进行5-7组，一组40-60次。

（5）哑铃跳。重量15-25公斤，进行5-7组，一组10-20次。

（6）负重直腿跳，最高负荷量的20%-30%，进行5-7组，一组4050米。

（7）拖重物跑或拖重物跳。重量5-10公斤，进行5-6组，间距30米、60米、100米。

（8）卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等训练。

（9）胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、储腰肌等力量训练，进行56组。

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